Οι γλουτιαίοι μύες είναι ζωτικής σημασίας για να σηκωνόμαστε και να κινούμαστε, ωστόσο ο όλο και πιο καθιστικός τρόπος ζωής και εργασίας μας μάς κάνει να παραμελούμε την υγεία των γλουτών μας, με δυνητικά σοβαρές συνέπειες για τη συνολική μας υγεία.
Οι γλουτιαίοι μύες είναι τρεις: ο μέγας γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός γλουτιαίος. Ο μέγας γλουτιαίος είναι, όπως υποδηλώνει και το όνομά του, ο μεγάλος, που αποτελεί αυτό που αποκαλούμε στην καθομιλουμένη «γλουτό» και ο οποίος προσφύεται στο πίσω μέρος της λεκάνης και στο πλάι του μηριαίου οστού.
«Ο μέγας γλουτιαίος είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για την έκταση των γοφών σας, άρα για να σπρώχνετε το πόδι σας πίσω σας», λέει η αναπληρώτρια καθηγήτρια Angie Fearon, φυσιοθεραπεύτρια στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρα. «Αν στέκεστε όρθιοι και σπρώχνετε το πόδι σας προς τα πίσω, αυτός θα ήταν αυτός ο μυς… σας ωθεί προς τα εμπρός όταν περπατάτε ή τρέχετε ή πηδάτε ή κάνετε σκι», εξηγεί. Ο μέσος και ο μικρούς γλουτιαίος μυς είναι υπεύθυνοι για την κίνηση του ποδιού προς τα έξω και διαχειρίζονται την περιστροφική κίνηση.
Αν οι γλουτιαίοι μύες είναι αδύναμοι, μπορεί να οδηγήσουν σε αυτό που η δρ Charlotte Ganderton περι- ως βάδισμα τύπου τσαγιέρας, κατά το οποίο οι άνθρωποι γέρνουν το πάνω μέρος του σώματός τους από τη μία πλευρά στην άλλη πάνω από το ισχίο τους καθώς περπατούν.
«Στην πραγματικότητα ρίχνουν ολόκληρο τον κορμό τους πάνω από το ισχίο τους για να μπορέσουν να περάσουν το πόδι τους και αυτό προφανώς έχει σημαντικές συνέπειες στο υπόλοιπο σώμα σας και στις αρθρώσεις που βρίσκονται πιο πάνω από το ισχίο, δηλαδή στη σπονδυλική στήλη», λέει η Ganderton, φυσιοθεραπεύτρια στο RMIT και στο Alphington Sports Medicine στη Μελβούρνη.
Το πραγματικό πρόβλημα με τους παραμελημένους γλουτιαίους μύες είναι αυτό στο οποίο μπορεί να οδηγήσουν.
«Αν οι γλουτιαίοι μύες σας δεν λειτουργούν καλά, αυτό που καταπονείται είναι η άρθρωση του ισχίου», λέει η Ganderton. «Τα άτομα που έχουν παθολογία του ισχίου -αρθρίτιδα του ισχίου, πλευρικό πόνο του ισχίου, τον οποίο οι άνθρωποι αποκαλούν τενοντοπάθεια γλουτιαίου- γνωρίζουμε ότι έχουν κακή δύναμη του ισχίου και συχνά έχουν πολύ κακό έλεγχο του ισχίου όταν τους αξιολογούμε στην κλινική».
Οι δύο πιο συχνές παθήσεις του ισχίου που πλήττουν ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους είναι η οστεοαρθρίτιδα του ισχίου και η τενοντοπάθεια (τενοντίτιδα) γλουτιαίου, η οποία μερικές φορές ονομάζεται επίσης σύνδρομο πόνου του μείζονος τροχαντήρα ή θυλακίτιδα. «Αυτό που βλέπουμε στα άτομα με αυτές τις παθήσεις είναι ότι συχνά είναι πιο αδύναμοι σε αυτή την περιοχή από μια ασυμπτωματική ομάδα ελέγχου», λέει η Fearon. Στην περίπτωση της τενοντίτιδας, ο πόνος αναπτύσσεται επειδή οι ασθενέστεροι γλουτιαίοι μύες οδηγούν τους ανθρώπους σε υπερβολική χρήση άλλων μυών, οι οποίοι στη συνέχεια προκαλούν ερεθισμό και φλεγμονή των τενόντων και των μυών στην εξωτερική περιοχή του ισχίου.
Και για πολλούς φταίει ο καθιστικός τρόπος ζωής μας – πρόκειται για την περίπτωση του «use it or lose it» (χρησιμοποίησέ το, αλλιώς θα το χάσεις). Ακόμη και δύο εβδομάδες καθισμένοι στον πισινό μας με ελάχιστη έως καθόλου δραστηριότητα μπορεί να είναι αρκετές για να αρχίσει η αποδυνάμωση και η μείωση των μυών μας. Επιπλέον, «ο μυς δεν παραμένει πλέον ως μυϊκός ιστός, ως επί το πλείστον – γεμίζει στην πραγματικότητα με λίπος και αυτό που ονομάζουμε λιπώδη διήθηση», λέει η Ganderton. Και μόλις συμβεί αυτό, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αντιστραφεί και να ξαναχτιστεί ο μυς.
Ωστόσο, οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλές. Η απλούστερη ονομάζεται «γέφυρα γλουτών» και περιλαμβάνει απλώς το να ξαπλώσετε ανάσκελα, να ακουμπήσετε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι και να σηκώσετε τη λεκάνη σας από αυτή την επιφάνεια. Ή, ενώ είστε ξαπλωμένοι, μπορείτε να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε το πάνω πόδι προς τα πάνω μέχρι το πλάτος των ώμων σας περίπου.
Η έρευνα της Ganderton σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με τενοντοπάθεια των γλουτών διαπίστωσε ότι μια απλή άσκηση σε όρθια στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει.
«Στέκεστε στο ένα πόδι, και με τα δύο γόνατα ίσια, και απλά σηκώνετε το αντίθετο πόδι περίπου ένα εκατοστό από το πάτωμα, οπότε η μετατόπιση και μόνο του βάρους απαιτεί μεγάλη μυϊκή δραστηριότητα στο πόδι που πατά στο έδαφος», λέει.
Για τους πιο δραστήριους ανάμεσά μας, η Fearon συστήνει επίσης καθίσματα (squats) και πρόσθιες προβολές, κρατώντας βάρη αν το αντέχετε.
Ακόμη και αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, λέει η Fearon.
«Ας πούμε ότι έχετε 100 άτομα με τενοντοπάθεια των γλουτιαίων, σε ένα μεγάλο ποσοστό από αυτά, αν τους βάζατε να κάνουν κάποια συγκεκριμένη εργασία ενδυνάμωσης για τους απαγωγούς του ισχίου και τους γυμνάζατε κατάλληλα, πιθανώς θα βελτιώνονταν όλοι ή ένα μεγάλο ποσοστό από αυτούς».
Αλλά στο πιο βασικό επίπεδο, απλά πρέπει να κινούμαστε περισσότερο.
«Υπάρχουν πραγματικά καλά στοιχεία που δείχνουν ότι αν σηκώνεστε και κινείστε κάθε 20 με 30 λεπτά – σηκωθείτε, κάντε μερικά καθίσματα, πηγαίνετε να πάρετε ένα ποτήρι νερό, πηγαίνετε στο φωτοτυπικό, απλά σηκωθείτε και κινηθείτε – αυτό στην πραγματικότητα ενεργοποιεί ένα σωρό ένζυμα στους μυς σας, πράγμα που είναι καλό», λέει. «Ο εγκέφαλός σας κάνει ένα διάλειμμα και συνολικά τα καταφέρνετε καλύτερα».
Φωτογραφίες: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Τραυματισμός Μουσταφά Φαλ: Γιατί ο γιατρός του Ολυμπιακού ακούμπησε το κεφάλι του στο πόδι του παίκτη
Δεντρολίβανο για καλύτερη μνήμη, λιγότερο άγχος και προστασία από το Αλτσχάιμερ